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スポーツ栄養学＜５＞　◆夏バテ対策（水分補給その他）について。

７月に入りました。梅雨の中、ジワジワと夏の暑さが迫ってきています。

…ということで今回は、「夏バテ対策」について、皆さんとご一緒に確認したいと思います。

この時期、梅雨から夏へと、どんどん気温も上がり、発汗量も多くなります。

この汗、単純に水分が出て行くだけでなく、身体づくりに必要な「カルシウム」「鉄」も

多く含まれていて、外に出て行ってしまいます。

汗１リットルの中には、平均すると「カルシウム50mg」「鉄0.5mg」ほど含まれているそうです。

もちろん、この発汗によって失われた分を摂取すればいい、ということではありません。

汗をかかなくても必要不可欠な栄養素です。

つまり、「通常必要な量」プラス「発汗で失われた量」を摂取しないといけない、ということです。

そこで、何を飲めばよいか、ということですが、

運動前と運動後で、使い分けるとよいようです。

運動前は、甘いものでも良いと思います。糖分がエネルギーに変わり、運動時に使われるからです。

ただし運動後は、甘いものは避けたいものです。

血糖値が上がり、満腹感が出てしまい、食欲減退⇒栄養不足⇒夏バテ、とつながるからです。

また甘いものは、つい飲み過ぎてしまいがちですよね。

市販のスポーツドリンクを、少し水で薄めたものなどが良いようです。

子供用のプロテイン（ジュニアプロテイン）を飲んでいるところもありますが、

プロテインについてはまた日を改めて書いてみたいと思います。

あと、摂取の仕方のポイントをいくつか。。

●適度に冷やしておく
　：冷やし過ぎもいけません。８〜１３度くらいがベストだそうです。

●あらかじめ飲んでおく
　：練習の３０分くらい前までに、コップ１〜２杯の水分をとっておくと熱中症の予防にもなります。

●一度にたくさん飲みすぎず、こまめに飲む
　：一度に飲む量はコップ１杯（200ml）まで。これをこまめに飲みます。がぶ飲みは水分・栄養補給の面で効率が悪くなります。

次に食事に関してですが、

大人なら、「辛いものを食べて食欲増進！」となるところかも知れませんが。。

子どもでも、例えばカレーとかいいですよね！

その他「酸味（酢、梅干など）」、「香味野菜（にんにく、しょうが、しそなど）」も良いそうです。

あとは、のど越しの良いもの（豆腐、麺類、あんかけ料理など）、水分の多いもの（スープなど）

など「食べやすいもの」でしっかり食べることも有効ですね！

この時期特に大事な栄養素として、ビタミンB1、ビタミンC、鉄、カルシウムが挙げられます。

●ビタミンB1　：　暑さに対抗して、エネルギー代謝を円滑にする。豚肉など。

●ビタミンC　：　暑さというストレスに対抗する。野菜・果物など。

●鉄／カルシウム　：　汗とともに失われる分を補給するため。レバー／乳製品など。

水分補給についての具体的な方法なども含めて、

ＪＶＡのホームページ「バレーの暑さ対策」にもいろいろと書かれていますので、

より詳しく知りたい方は、そちらも併せてご参照ください。

…皆さんからの補足などありましたらぜひ教えてください！

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